开云体育 kaiyun.com 官网入口开云体育 kaiyun.com 官网入口开始的时候跑塑胶跑道，感觉弹性比较大，跑起来不错。开云 开云体育平台现在跑马路更多些，硬路面对膝盖的冲击大，大家怎么看这个问题呢？

　　在马路上跑和在塑胶跑道上各有优缺点，不过题主这个问题的重点在于解决——不管在哪种路面上跑，都要尽量做到减少对膝盖的冲击，当解决了这个主要矛盾，再根据实际情况去选择在哪里跑步都不会是太大的问题了。

　　拿被使用最为广泛的沥青路面分析，沥青类结构层本身属于柔性路面范畴，但其基层除柔性材料外，也可采用刚性的水泥混凝土，或半刚性的水硬性材料。

　　不用刻意到达某个指定地点，只要想跑，不论何时何地甚至出差出国都能最快找到“跑道”

　　开阔的视野和变换的环境能够缓解比较枯燥重复的跑步动作，通过变换的街景等调整心情，减少跑步带来的疲劳感

　　市政府一般会定期对马路进行维修和维护，鲜少有常年残破不堪的马路路面，跑起来较为舒适。

　　一般来说，马拉松或长距离的跑步比赛都会封路后在公路上进行，在这里跑步可以提前适应比赛路况的感受，让身体适应。

　　既然是马路，就会有行车来往，汽车还好，特别是不规范行使的摩托车/电瓶车/自行车等会带来较大的安全隐患

　　我们在马路跑步的时候一般都会在最侧面，但侧面为了方便排水，大多数都会做成有一定坡度的拱形，在跑步的时候容易一深一浅

　　现实中的公路（尤其是靠近马路边缘）往往都有明显的弧度，长期在一侧跑步就会有这个问题，俗称地面倾斜造成跑步时的“高低脚”。最好的方法就是经常变换道路比如折返，而不要一直不变。

　　马路的设置是为了行车宽敞和平稳不打滑，路面一般都是有石子/砂砾/沥青等材质压制平整，为了行车安全也并没有弹性，对较大体重的跑者来说不是很友好

　　由聚氨酯预聚体、混合聚醚、废轮胎橡胶、EPDM橡胶粒或PU颗粒、颜料、助剂、填料组成。

　　一般来说，塑胶跑道都会设置在公园、学校、体育馆等固定场所，除非离得近，否则要特意赶在开门时间之内过去，恐怕不少人难以坚持。

　　塑胶跑道的标准距离是一圈400米，如果你今天的跑步目标是10km，那你要在这里画上25圈，很容易产生审美疲劳和厌跑情绪。

　　跑一圈要拐4个弯，如果按照10km换算，则需要拐100个弯，如果长期按照同一个方向这样跑，有很大可能会影响身体肌肉左右的失衡，甚至引起因左右触地时间不平衡带来的伤病。

　　塑胶跑道是由聚氨酯橡胶等材料组成的，而劣质的聚氨酯内会残留较多没有聚合完全的单体，这也是对人体有害气体之一。高质量的塑胶跑道还好，如果遇到劣质的塑胶跑道，就比较糟糕了。在跑步时本来就会吸入比平时更多的空气，如果您闻到刺鼻的气味，就尽量换个地方跑吧。

　　跑步的脚部动作可以分解为腾空和触地两部分，而运动伤害（包括对膝盖的冲击）主要发生在触地期间，原因在于——触底时间越长脚部/膝盖承受的压力也就越大。我们看到的很多跑步高手都保持着较高步频，这样能一定程度上减少触地时间。

　　关于触地时间的专题请看这篇：跑步的「触地时间」是什么意思，为何高手的触地时间那么短？

　　在一开始跑步的时猴不要一味追求像高手那样的大步幅且高步频，不少人在开始的时候跑的太猛，不久后就受伤了，我们建议您先从小碎步开始跑起。

　　有些提高步频的专项训练里会有短时间快步跑这个环节，例如6-8次的10秒钟快步跑，例如百米距离的小碎步前掌跑，都会让你更快适应高步频小碎步的跑法。

　　切记高步频不等于高强度，一开始速度慢点无所谓。等到后面养成了能以高步频+前掌落地的跑法完成脚长距离，且心率（训练强度）能控制在一定范围，再配合节拍器（比如：每分钟设定180，或者每秒3下，有专门的跑步节拍器，有些跑步手表也带有这功能）训练，身体会逐渐记住这个频率。

　　这过程里，双脚接触地面的时间被称为触地时间，左右脚触地时间所占总触底时间的比例则被称为触地平衡（又称「左右平衡触地时间」、「GCT平衡」）

　　很多人的伤病都发生在其中一条腿，鲜有两条腿同一部位同时出现状况。除去本身腿部可能潜在的先天问题，这多半触地平衡失衡就是罪魁祸首。

　　在理想状态下，左右脚应该完全平衡（50%-50%），此时你的身体维持在稳定状态，几乎所有力气都用在让自己向前直线行进。而当触地平衡出现偏差，则意味着身体出现了失衡状态，单侧的压力负荷过大，这就可能导致受伤状况的出现。

　　平时在跑步的过程中要多观察自己的左右触地平衡和身体的直观感受，从鞋底磨损的情况也能看出左右脚的不同，如果有一只的磨损相较更加严重，抛开先天原因，那很可能会和你的跑姿以及左右触地平衡有关系，及时的做出调整或者咨询一下专业人员，避免跑步这件本来应该更健康的事情而造成受伤，这就得不偿失了。

　　在柏油路面跑步和在塑胶跑道上跑步都各有优缺点，两者没有绝对优势的场地，具体选择哪种场地要看跑者周围有哪些可供选择的训练场景、训练的类型。当然，在选择训练场景时，我们首先要明确两种训练场景的优点和缺点。

　　可以看出，路面硬度、开云 开云体育平台安全性以及场景的枯燥与否是柏油路面和塑胶跑道的核心区别。在我们选择训练场景时，我们可以根据我们训练课的内容来决定选择哪种场地。

　　如果我们进行中短距离的间歇训练，那么塑胶跑道无疑是更好的选择，方便距离计算，安全性高，在高速奔跑下也不太用担心身后有往来车辆，而且间歇训练强度大，塑胶跑道较好的缓冲也能很好的保护我们的身体，避免可能存在的运动损伤。

　　如果我们进行长距离训练，那么柏油路面无疑要更佳，如果在塑胶跑道绕圈的话，过长的距离、枯燥的环境会让训练的体验大打折扣，而柏油路面环境相对多变，而且更契合比赛路况，效果更好。

　　以上是基于我们的训练需求来确定场地。当然，生活中大多数跑者更多的是就地取材，有田径场就田径场跑，没有就马路上跑。

　　在这种情况下我们要做的是如何避免训练场景可能存在的潜在隐患，如户外跑步的安全性问题和路面偏硬问题。

　　安全性的问题我们可以通过穿着有反光标识的运动服饰或者选择在车流量较少的路面跑步，路面偏硬的问题则可以通过穿着缓震性能更好的跑鞋来解决，或者加强我们的自身力量，来更好的缓解地面的缓冲。

　　而如果我们在田径场训练，我们可以不只是单一个方向绕圈，可以在3公里5公里后选择换个方向绕圈，如此来避免由于长时间单向跑步造成的肌力不平衡问题，再比如我们针对弱侧进行力量训练，来预防这种情况的发生。开云 开云体育平台

　　环境没有绝对，利弊也都可以辩证地看，希望大家不要神化或者妖魔化，好好跑步！

　　就脚感肯定是塑胶跑道好，但在体育场里跑太枯燥了，像北京奥森这样10km塑胶跑道的地方并不是很多，所以塑胶跑道也不必强求。

　　个人以为只有柏油路平坦车少，有独立的非机动车道，也是很好的跑道，加上一些城市绿道，在外边跑步可以看到不同的风景。提醒一句，在马路上跑步时尽量逆行跑非机动车道，以方便看到对面来车，把主动权放在自己手中。

　　除了动作与鞋子会影响跑步的地面反作用力及下肢负荷，当我们跑在不同路面时，每一步的地面反作用力及足底压力也会有所不同，而我们又该如何因应不同路面的特性，选择适合的训练方式与装备？本文将汇整过往研究，比较不同跑步路面下的地面反作用力及足底压力参数，并给予具体的训练建议，提供跑者参考。

　　实验结果发现(如下表)，相较于草地上跑步，在沥青上跑步时，其后足中间区域的接触时间、接触面积与压力峰值都显著较高，且后足外侧以及前足外侧也有较高的压力峰值。换言之，当跑在沥青路面时，其后足的接触面积及接触时间都会减少，这使得压力更集中且缓冲时间缩短，进而造成较高的后足压力峰值以及使前掌外侧着地时的压力峰值变大。总之，跑在天然草皮上，对于休闲跑者的后足区域与前足外侧区域会有较轻的负荷；而沥青因为硬度较高，吸收冲击力的能力不如草地，进而造成较高的后足与前足外侧压力峰值。

　　草地上跑步相较于沥青或混凝土路面有较低的足底压力，建议可于草地上进行赤足跑或前足着地跑的练习，亦可做为恢复跑或长距离跑的场地。

　　实验时请休闲跑者穿着足底压力鞋垫以时速12公里 (每公里5分整) 的速度持续跑在40公尺长的各种路面，且透过距离丈量与分段定时器的监控，确保实验过程中的速度准确。在实验过程中，研究团队将足底压力鞋垫划分为6大区域，分别是后足内侧 (MR)、后足中间 (CR)、后足外侧 (LR)、中足 (M)、前足内侧 (F)以及前足外侧 (LF)。

　　后足内侧区(MR)、后足中间区(CR)、后足外侧区(LR)、中足区(M)、前足内侧区 (F)、前足外侧区(LF)

　　研究发现跑在草地时，足底压力峰值相较其它路面(沥青、混凝土、橡胶)低了9.3%~16.6%；特别是整体前足区域的足底压力峰值减少了4.7%~12.3%。跑在沥青与混凝土路面时，足底压力相关的参数差异不大。跑在橡胶路面时，中足与后足的触地时间皆比沥青路面来得短，而足底压力峰值与积分皆与沥青及混凝土路面无显著差异。该研究者推测可能是因为实验的橡胶路面已被使用五年，橡胶材质发生改变，导致缓冲效果变差，而如同沥青与混凝土路面。研究者认为休闲跑者在草地上跑步可减少足底压力以及可能降低肌肉骨骼系统的总压力，从而有利于草地上的练习，特别是长距离训练。

　　橡胶路面上跑步不见得有较低的足底压力，需视场地被使用的状态而定，若橡胶材质经长年使用而导致弹性疲乏，则可能与在沥青或混凝土相似，缺乏缓冲性。因橡胶跑道便于固定距离的计时训练，建议可选择搭配竞速鞋款于橡胶跑道上进行短距离、高速度的间歇训练；若要从事长距离的训练则建议穿着较柔软的鞋款。在沥青或混凝土路面上跑步时有较大的足底压力，建议于此类较坚硬的路面上进行长距离跑时，应穿着较柔软的鞋款以降低足底压力。

　　综合两篇研究可得知，草地的确对于休闲跑者的足底压力负担较小，而橡胶跑道不一定会比沥青或混凝土有较佳的减压效果，还需视路面是否经长年使用导致弹性疲乏的问题。若能善用不同场地的特性，选择适当的训练与鞋款，将更能彰显不同训练的效益。

　　若要从事赤足跑或前足着地跑的练习，可于足底压力负担较低的草地上进行，亦可将草地纳入恢复跑或长距离跑的场地选择之一。

　　校园或田径场常见的400公尺人工跑道，因便于固定距离计时跑，且具有一定的回弹效果 (排除场地年久失修)，建议可进行短距离、高速度的间歇跑训练，可选择穿着竞速型的跑鞋进行训练；若要进行长距离训练则建议着中底较柔软的鞋款。

　　河滨公园常见的沥青或混凝土路面，因较为平坦且多为直线 (转弯少)，是适合长距离跑的练习场地，但因缓冲较差，建议穿着中底缓冲较佳的鞋款进行训练，以降低长距离累积的足底压力。

　　无论在什么场地上进行跑步训练，皆需视个人的身体状态适当的调整训练内容与装备，避免下肢过度负荷导致的运动伤害。例如前脚掌已有疼痛感时，应考虑是否减少跑量、穿着前脚掌较柔软的训练鞋及增加足底筋膜放松，并观察疼痛是否有所改善，亦或寻求专业医师建议。